狮麓琢玉｜走出舒适区迎接新学期●铜陵五中开学心理健康调适指南

发布时间： 2024-03-01 18:03:24 来源：教科室图文：程萌慧审核：吕建国

　　同学们，一转眼新学期已经开始啦!此刻的你，是跃跃欲试，还是烦躁焦虑?又或者两种情绪都有?不要着急，送上这份“开学心理调适指南”，期待能帮助同学们快速收拾心情，以积极的心态迎接新学期、新挑战!

什么是假期综合征

　　这是一种正常的适应现象，是指人们在假期结束后出现的各种生理或心理的消极表现，如疲倦、学习效率低、恶心、焦虑等。这是因为假期时我们通常处于生理上的舒适区，精神和情绪过于放松，而在开学后面对陡然攀升的繁重学习任务和压力，导致个体适应不良的现象。

如何克服假期综合征

1 调整生物钟

　　①慢慢把自己的作息向学校作息时间靠拢，合理安排作息，保持充足的睡眠和休息，形成良好的睡眠习惯。避免在睡前玩电子产品或观看激烈波动和虚幻情节的电视剧和书籍，白天减少不必要的睡眠，适当进行有氧运动。

　　②如果想玩游戏，可主动对诱惑进行“物理隔离”：卸载与学习不相关的软件，在学习时将电子产品放到较远处或直接交给父母保管，减少它们对意志力的干扰。

拥有良好睡眠的6个小技巧：

　　1.保持固定的睡前程序，睡前可以安排几种轻松舒缓活动，比如：看书、听舒缓的音乐、冥想等，从而让身体和大脑得到放松，更好入睡。

　　2.床铺只是用来睡觉的，每日除了睡觉不要躺在床上做其他事情，试试建立床铺与睡眠的链接，让自己形成只要上床就想睡觉的条件反射。

　　3.保持卧室的安静和黑暗，25度左右的温度更适合入睡哦!

　　4.每天有一定的户外活动，尤其在早晨接受阳光照射有助于调节生物钟，提高睡眠质量。

　　5.饮食规律，睡前不要进食咖啡因类产品。

　　6.限制电子产品的使用时间，睡前1h避免使用电子产品，电子设备屏幕发出的蓝光会抑制人体自然褪黑激素的释放，从而影响睡眠。

2 调整情绪状态

　　开学之初，我们心中难免会出现失落、难过的情绪，又不能或不想表达出来时，就可能会出现“心理过渡期”，多表现为失眠、腹痛、疲倦、走神、情绪不稳定等。这是一种正常现象，不必过于担心，但需要我们正视并积极调整!

　　你可以：

　　①可以对自己说：“所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以转变的”。接纳自己的各种情绪反应，及时觉察自身情绪，以更广的角度看待问题，不被负面情绪左右。

　　②写写情绪日记，允许自己哭一场，与信任的人聊一聊，将情绪合理宣泄出来;也可运用正念自我关怀，给自己一个拥抱和慰藉。

3 制定明确的开学计划

　　“凡事预则立，不预则废”。新学期伊始，同学们可以根据自己的实际情况，制定详细可行的计划，包括学习目标、个性发展、兴趣特长等内容。目标要详细清晰、难度适中、可测量、易落实，不要好高骛远。可以将大目标分解成小目标，每实现一个小目标就可以给自己一点奖励，保持学习的动力，逐渐找到适合自己的学习节奏。如果有必要，也可以邀请家长帮助自己，对计划进行调整或监督。实施计划时，可以将适度娱乐作为鼓励适当奖励自己一下。娱乐并不局限于刷手机、打游戏。像画画、唱歌、下棋等活动都可以让心情放松。

4 坚持适量运动

　　从现在开始保证适当的运动，提升自身的免疫力和抵抗力，在作息时间表上除了学习和生活事项外，可安排晨跑、饭后散步、室内跳绳等锻炼。人在运动时，大脑会产生内啡肽和多巴胺，这是两种让人感到快乐的化学元素，所以运动可以缓解焦虑、抑郁、沮丧的情绪，从而达到改善睡眠，提升自信的效果，由此帮助我们以最佳的身心状态迎接新学期的到来。